Ausdauertraining & Fitnesstraining

Warum ist Ausdauertraining so wichtig? Beim Ausdauertraining wird hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System trainiert. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, reicht es nicht aus, gemütlich spazieren zu gehen oder die geliebte Gartenarbeit zu verrichten - der Herzmuskel wird hierbei zu wenig stimuliert. Für ein effektives Ausdauertraining muss der Puls über einen bestimmten Zeitraum in einem bestimmten Bereich gehalten werden. Über ein gesundes, sinnvolles und effektives Training entscheidet die Wahl des richtigen Pulsbereiches. Neben der Kräftigung des Herzmuskels, sind eine bessere Durchblutung, der positive Einfluss auf die schlechten Cholesterinwerte, die Anregung des Stoffwechsels, der Abbau von innerlichem Stress und die Verbesserung der Sauerstoffkapazität positive Begleiterscheinungen. Außerdem verliert man bei einer vernünftigen Ernährung dann leicht noch ein paar überschüssige Pfunde. Kurz zusammengefasst: Beim Ausdauertraining verbessert sich das persönliche Wohlbefinden!

Heimfitness Ausdauer Training

Die Grundlagenausdauer ist das Haupt Trainingsziel im Bereich Fitness-Sport. Sie bildet das Fundament für die Gesamtkondition und ist somit die Grundlage für jede sportliche Aktivität. Bei der Ausdauer unterscheidet man zwischen aerobe- bzw. anearobe Ausdauer. Das aerobe Ausdauertraining betrifft vorwiegend das Herz-Kreislauf-System und erfolgt im so genannten Sauerstoffgleichgewicht. Das bedeutet, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um die benötigte Energiemenge durch den Abbau der Glykogen- und Fettspeicher sicher zu stellen. Beim anaeroben Training hingegen wird in in erster Linie der Muskelstoffwechsel beansprucht. Das anaerobe Training fällt in den Bereich der speziellen Ausdauer. Grundsätzlich gibt es drei Bereiche beim Training:

• das Training zur Föderung der Gesundheit
• das Training zur Fettverbrennung
• das Training zur Verbesserung der Fitness

Hinweis: Extreme Belastungen im anaeroben Bereich sind sehr individuell und werden aus diesem Grund hier nicht berücksichtigt. Die jeweilige Pulsfrequenz bestimmt in welchem Bereich man trainiert. Die Pulsfrequenz gibt Aufschluss darüber, in welchem Trainingsbereich man sich befindet. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter, da tendenziell mit einer zu hohen Pulsfrequenz trainiert wird. Die Folge ist, dass der Körper sehr viel länger braucht, um sich von der Belastung zu erholen und im schlimmsten Fall ein Erschöpfungszustand eintritt.

Ausdauertraining mit speziellen Heimfitness Geräten

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• das Gesundheitstraining: 50 - 60% - Alle - Anfänger - ältere Menschen
• die Fettverbrennung: 60 - 70% - Alle - Anfänger - ältere Menschen
• die allgemeine Fitness: 70 - 80% - Anfänger - Fortgeschrittene

Der Standard Maximalpuls lässt sich folgendermaßen berechnen:

• Männer: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter
• Frauen: 226 Schläge/Minute minus Lebensalter

Beispiel: 40 Jahre alt, männlich: 220 - 40 = 180 Schläge/Minute (= Maximalpuls). Bei einer Belastung von 60 - 70% ergibt sich eine Pulsuntergrenze von 108. Die Pulsobergrenze liegt bei 126 für eine ideale Fettverbrennung. Vorsicht: Hier handelt es sich um eine Standardberechnung, die lediglich eine allgemeine Gültigkeit aufweist, aber in jedem Fall eine individuelle Beratung nicht ersetzt. Bitte beachten Sie außerdem, dass folgende Faktoren die Herzfrequenz merklich beeinflussen: Belastungsdauer, Psyche und Emotionen, Medikamente, Klima/Wetter, Trainingszustand, allgemeine Verfassung und Alter.

Effektives Ausdauer Training mit Homefitness Geräten für Karft und Ausdauertraining

Unterschiedliche Arten des Ausdauertrainings Das Ausdauertraining sollte einen bedeutenden Teil des Fitnessprogrammes einnehmen. Beim Ausdauertraining wird gezielt das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was folglich den allgemeine Gesundheitszustand verbessert und wir im Alltag leistungsfähiger werden. Das Ausdauertraining führt dazu, dass das Herzinfarktrisiko sinkt und das Immunsystem gestärkt wird. Wer sich entscheidet Sport zu machen, der muss sich überlegen, womit er beim Fitnesstraining beginnt. Wenn der Spaß zu kurz kommt, verliert man schnell die Lust und das Ausdauertraining wird zur Qual. Um genau das zu vermeiden gibt es heutzutage eine große Auswahl an Ausdauergeräten, die sich nach den verschiedenen Bedürfnissen und Veranlagungen richten. Wichtig sollte sein, dass das Fitnessgerät die Gelenke schont und bestimmte Körperzonen gezielt trainiert werden. Wer sich ein Ausdauergerät anschaffen möchte, der sollte sich zunächst mit folgenden Fragen beschäftigen:

• Wo soll das Ausdauertraining stattfinden?
• Was möchte man erreichen?
• Welche Zonen sollen speziell trainiert werden?
• Welches Trainingsgerät ist das Sinnvollste?
Bei nicht-trainierten Personen ist es sinnvoll das Ausdauertraining mit einem leichten Pensum zu beginnen, da der Trainingspuls anfangs meist stark ansteigt. Nach und nach gewöhnt sich der Körper an das regelmäßige Training und die Leistung kann gesteigert werden. Bei Anfängern empfiehlt es sich mit einem leichten Laufbandtraining anzufangen. Beispielsweise kann mit einer halben Stunde leichtem Gehen gestartet werden und der Körper kann sich an das Ausdauertraining gewöhnen.

Ausdauertraining mit dem Laufband

Beim Laufband Kauf sollte man darauf achten, dass das Laufband Dämpfungselemente hat, die zum Abfedern dienen und somit die Gelenke schonen. Außerdem sollte ein Laufband stabil und kompakt sein. Programme zum Einstellen des Steigungsgrades, der Zeit, der Distanz und der Kalorien sind von Vorteil.

Ausdauertraining mit einem Crosstrainer

Eine Form des Ausdauertrainings ist der Fitness Crosstrainer. Das Training mit einem Crosstrainer beansprucht gezielt alle Muskelgruppen gleich. Die Muskulatur der Arme, Beine und des restlichen Körpers werden trainiert. Durch den stoßfreien Bewegungsablauf ist der Crosstrainer besonders schonend zu den Gelenken. Beim Kauf des Cross Trainers sollte auf ein verstellbares Stufensystem geachtet werden - so ist er auch für Anfänger bestens geeignet.

Indoorcycle Ausdauertraining

Ein weiteres Gerät, welches sich für das Ausdauer Training eignet, ist das so genannte Indoor Cycle. Das Indoor Rad eignet sich optimal für Fitness-Fans, die ein Ausdauertraining gerne überwiegend im Sitzen absolvieren möchten. Das Indoorcycles sollte über einen geräuscharmen Antrieb verfügen, um in den eigenen vier Wänden trainieren zu können, ohne Mitbewohner zu belästigen.

Fitness Ergometer Training

Eine andere Variante des Fitnesstrainings stellt das Ergometer dar. Es ist perfekt geeignet für ein Herz-Kreislauf-Training. Mit hochtechnologischen Messgeräten werden Puls und Herzfrequenz kontrolliert. Bei der Auswahl des richtigen Gerätes sollte auf einen guten Sattel, der höhenverstellbar ist, geachtet werden. Außerdem sollten Programme zur Messung des Pulses, der Zeit und Strecke integriert sein. Das Ausdauertraining mit dem Ergometer eignet sich insbesondere für Anfänger.

Ausdauertraining Heimtrainer

Ein klassisches Fitnessgerät für das Ausdauer Training ist der Heimtrainer. Hierbei handelt es sich um ein stufenverstellbares Rad, das sich besonders in den eigenen vier Wänden gut bewährt hat. Eine andere Form des Home Fahrrades ist das so genannte Recumbentbike. Es wird auch als Liegerad bezeichnet. Der Vorteil bei einem solchen Trainingsgerät liegt darin, dass das Gewicht des Fahrers über eine größere Fläche verteilt und so von Rücken und Gesäß unterstützt wird. Bei einem herkömmlichen Fahrrad liegt das Gewicht auf einem kleinen Gesäßmuskel und wird von Rücken und Händen stabilisiert. Durch den bequemen Sitz und die hohe Rückenlehne wird ein besonders angenehmer Trainingskomfort erzielt. So eignet sich das Liegefahrrad besonders für Personen mit Rückenproblemen und Übergewichtige. Das passende Hometrainer Gerät finden Sie bei bikester.ch im Online Shop.

Rudergeräte Training

Ausdauertraining mit einem Rudergerät ruft einen hohen Kalorienverbrauch hervor, da viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. So kann das Herz-Kreislauftraining auf dem Rudergerät ausgezeichnet ausgeübt werden. Beim Erwerb des Rudergerätes sollte man sich über den Untergrund, auf dem das Gerät stehen soll, Gedanken machen. Wenn der Boden besonders glatt ist, dann ist es möglich, dass das Rudergerät ins Rutschen kommt und sich beim Training verschiebt. Hier ist es vorteilhaft, sich zusätzlich eine Rudermatte anzuschaffen, um ein Bewegen des Fitnessgerätes zu vermeiden

Ausdauertraining mit dem Stepper

Wer Ausdauer Training mit gezieltem Muskelaufbau im Bereich Beine und Po kombinieren möchte, der sollte sich für einen Stepper entscheiden. Durch die treppenähnliche Steigbewegung werden die Po-Muskelgruppen gezielt angeregt und ein hoher Kalorienverbrauch wird gewährleistet. Die Höhe und der Grad der Steps können eingestellt und je nach Bedarf angepasst werden.

Zusätzliche Varianten des Ausdauertrainings

Ein besonders ausdauerndes Lauftraining lässt sich durch die Ellipse erzielen. Ergonomische Bewegungen gewährleisten ein schonendes und effektives Ausdauertraining. Bei einem Ausdauergerät denkt man sofort an ein großes Gerät, für welches man maßig Platz benötigt. Das muss nicht sein, denn es gibt auch so genannte Kleingeräte, die sich für den Heimgebrauch eignen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem herkömmlichen Sprungseil oder einem Trampolin? Wer regelmäßig Fitnesseinheiten mit einem Seil absolviert, der steigert seine körperliche Fitness enorm. Auch das Trampolin hat Vorteile, über die man selten nachdenkt. Die Kondition wird gesteigert, aber auch der Gleichgewichtssinn und die Motorik werden in hohem Maße gefördert. Zudem werden viele Muskelgruppen trainiert - die Fußmuskulatur stellt nur eine der Muskeln dar, die beim Trampolin besonders angeregt wird. Generell sollte beim Kauf eines Trainingsgerätes über das passende Zubehör nachgedacht werden. Gummimatten zum Schutz des Bodens und der Geräuschdämmung sollten zu jedem Fitnessgerät dazugehören. Wer das Training mit Fitnessgeräten intensiv betreibt, der riskiert Schäden seines Fußbodens und kann dem mit passenden Matten vorbeugen. Für optimales Ausdauer Training ist ein optimaler Puls immens wichtig. Trainiert man dauerhaft in einem schlechten Pulsbereich kann der Trainingserfolg negativ beeinflusst werden. Wenn der Puls zu hoch ist, werden Kohlenhydrate anstatt Fett verbrannt. Der persönlich optimale Pulsbereich kann vor dem Ausdauertraining errechnet und somit festgelegt werden. Um einen Trainingserfolg zu erzielen, sollte in jedem Fall eine Pulsuhr verwendet werden. Die Kombination aus einem speziellen Brustgurt und einer Pulsuhr garantieren genaue und zuverlässige Ergebnisse. Auch zusätzliche Gewichte, in Form von Hand- oder Fußmanschetten, können als Unterstützung zum Fitnesstraining eingesetzt werden. Muskeln werden so noch gezielter aufgebaut. Aktives Ausdauertraining kann durch diverse Trainingsprogramme und unterstützende Videos erzielt werden. Der Spaß am Ausdauer Training sollte nicht zu kurz kommen - monotones strampeln am Fahrrad gehört der Vergangenheit an. Wer beim Kauf des Fitnessgerätes die oben genannten Punkte beachtet, der wird sich an seinem Erfolg erfreuen und lange Spaß am Sport haben.